 Com o avanço da ciência e da medicina, a preocupação com a alimentação se tornou assunto sério e não raro é pauta de revistas, programas e até propagandas de TV. Contudo, se antigamente gordura significava entupimento das veias e colesterol alto, hoje, já há considerações a fazer sobre o tema e, acredite, existem gorduras que podem fazer bem.
Isso não significa que o bacon e as frituras estão liberados. Para começar, é preciso entender o que é a gordura e os tipos que existem para aproveitá-la a nosso favor. A nutricionista Bianca Coletti Schauren, da área de Promoção à Saúde da Unimed Vales do Taquari e Rio Pardo, explica que o lipídio, que é a tal “gordura” que comemos, é essencial na alimentação porque fornece energia ao organismo e promove a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as A, D, E e K, e dos carotenóides. “Recomenda-se que 20% a 35% da ingestão energética de adultos seja proveniente dos lipídios. Portanto, numa alimentação saudável, a gordura é tão importante como os carboidratos (pães, massas, batata, arroz) e as proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), devendo-se levar em consideração o tipo e a qualidade ingerida. Assim, desfaz-se a ideia de que ela faz mal à saúde e deve ser excluída da alimentação”, diz Bianca.
As gorduras saudáveis são representadas pelo Ômega 6, em quantidades adequadas, Ômega 3 e Ômega 9. A ingestão delas promove a redução da colesterolemia e dos triglicérides e o aumento e manutenção dos níveis de HDL colesterol, o “colesterol bom”. “As gorduras são importantes em todas as fases da vida. No entanto, em alguns períodos ou em caso de doença, há necessidades específicas. Por exemplo, na infância, adolescência ou gravidez, é preciso um aporte energético maior devido ao crescimento e desenvolvimento de tecidos do organismo e pelo aumento da atividade hormonal típica destas fases. Já em alguns casos de doenças, é recomendada a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, por suas ações benéficas antiinflamatórias no sistema nervoso e imunitário”, explica a nutricionista.
Existem vários tipos de gordura, como vemos nas embalagens dos alimentos, e é importante conhecermos as diferenças entre elas e onde encontrá-las:
- Saturadas: aumentam os níveis de LDL colesterol (colesterol ruim) no sangue e são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, vísceras, leite integral e seus derivados, embutidos, frios, pele de aves, frutos do mar, gorduras de coco e azeite de dendê. A ingestão diária recomendada é de até 7% das calorias totais.
- Insaturadas: são classificadas como poliinsaturadas e monoinsaturadas. As poliinsaturadas são representadas pelos Ômegas 6 e 3. Os ácidos graxos poliinsaturados reduzem os níveis plasmáticos de colesterol total e do LDL colesterol. No entanto, quando consumidos em grande quantidade promovem a diminuição dos níveis de HDL colesterol. As principais fontes de Ômega 6 são os óleos de soja, milho e girassol; já os de Ômega 3 são os óleos de soja, canola, linhaça e peixes de água fria (cavala, sardinha, salmão e arenque). A ingestão diária recomendada é de até 10% das calorias totais.
As monoinsaturadas são representadas pelo Ômega 9, que reduzem as lipoproteínas ruins (colesterol total, LDL colesterol e os triglicerídeos), sem, no entanto, diminuir as lipoproteínas boas (HDL colesterol). As principais fontes são óleo de oliva, óleo de canola, azeitona, abacate e as frutas oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas, nozes e amêndoas). A ingestão diária recomendada é de até 20% das calorias totais.
- Trans: por último, a não menos comentada, gordura trans, que aumenta o colesterol ruim e os triglicerídeos, além de promover uma redução dos níveis plasmáticos de colesterol bom. Elas são sintetizadas durante o processo de hidrogenação dos óleos vegetais, mais conhecida como gordura vegetal hidrogenada, comumente utilizada no preparo de sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para saladas, biscoitos recheados, sobremesas cremosas, bolos industrializados, croissants, nuggets, margarinas duras e alguns alimentos de fast food (batata frita, hot-dog etc.).
Carolina Mayumi Ishii Matsuda
Fonte: Unimed do Brasil |
